Jaké potraviny konzumovat, když potřebujeme doplnit určité minerály?
Nutričně důležité minerály:
Hořčík:
ovoce: avokádo, banány datle, sušené meruňky, maliny, kešu
zelenina: špenát, artyčok, brokolice, brambory
luštěniny: sojové boby, hrách, fazole,
semínka: mandle, piniová semínka, mák
ořechy: všechny, nejvíce para
ostatní: pohanková mouka, otruby, droždí, kakao, celozrné výrobky
Vápník:
sušené ovoce
luštěniny: čočka, fazole (bílé)
zelenina: brokolice, celer, kedlubna, špenát, červená řepa, kopr, kapusta
semínka: chia semínka, mandle, mák
ořechy: lískové ořechy
ostatní: tofu, ryby, sýry, čokoláda, sušené mléko, spirulina, mořské řasy
Fosfor:
semínka: mák, dýňová semínka, mandle
ořechy: vlašské a lískové ořechy
luštěniny: fazole, hrách, sója
zelenina: kapusta
ovoce: meruňky sušené
ostatní: ryby, sýry
Draslík:
ovoce: avokádo, sušené meruňky, broskve, fíky, banány, mango, grep
zelenina: špenát, brambory a batáty, rajčata, červená řepa, pastiňák, mangold
luštěniny: fazole, čočka, sója
ostatní: ryby, mořské řasy, kakao, zázvor,
vlašské ořechy
Sodík:
Sůl, pečivo, sýry, pochoutky, hotové omáčky, jídla, marinády a dochucovadla, cereálie
Chlór:
Slané potraviny
Stopové prvky:
Měď:
semínka: mandle, sezamové semínko, slunečnicové semínko
ovesné vločky, hořká čokoláda, houby, obiloviny, luštěniny, listová zelenina
ovoce: švestky, třešně, kešu
vnitřnosti
Železo:
Využitelnost z potravin je relativně malá, průměrně kolem 10%. U potravinových doplňků je to asi 18-20%.
semínka: dýňová semínka, mandle
zelenina: špenát, brokolice, petrželová nať
ořechy (hlavně lískové)
ovoce: meruňky, sušené švestky, rozinky
luštěniny, kvasnice nebo kakao, vnitřnosti, červené maso, ovesné, žitné, obilné produkty
tofu, hořká čokoláda, kopřiva
Mangan:
ovoce: ananas, borůvky
ořechy
zelenina: listová zelenina, brambory, špenát
celozrné potraviny, obilniny, ryby
luštěniny: fazole, hrášek
Zinek:
luštěniny, kukuřice
dýňová a slunečnicová semínka,
zelenina: listová zelenina, mrkev, brambory
ořechy
ryby, játra, mořské plody a hovězí a králičí maso
Chrom:
ořechy (nejvíce para),
ovoce: švestky, sušené datle
kakaový prášek, brambory, rýže, zelenina, některé ovoce, obilné klíčky, melasa a přírodní hnědý cukr
ryby, sýr, máslo, drůbeží maso
Kobalt:
luštěniny, droždí, listová zelenina, ořechy, maso, vnitřnosti
Molybden:
luštěniny, fazole
zelenina: brambory, petrželová nať, špenát, kopr, tmavozelená zelenina
celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, sojová a pšeničná mouka, rýže
Selen:
para ořechy
ovoce: citrusové plody, avokádo
pšeničné klíčky, cibule, semena, luštěniny, celozrnné obilniny a výrobky, chřest
ryby, vnitřnosti a mléčné výrobky
Jód:
sůl, ryby, hořká čokoláda
ovoce: třešně, višně, maliny, citróny
mořské řasy, žampiony,
zelenina: mrkev, hrách, polníček, pórek, brokolice, sterilované zelí
Fluór:
vlašské ořechy
zelenina: cibule, list petržele, brambory, ředkvičky
sůl mořská, některé maso a pomerančový džus, houby
spirulina v prášku
Thiamín (B1):
luštěniny: hrášek, arašídy, sójové boby, cizrna
zelenina: chřest, růžičková kapusta, špenát, brokolice, rajčata
semínka: sezamová, slunečnicová, lněná semínka
ovoce: avokádo, ananas, banány, hrozny, datle, borůvky
ořechy: para, pistácie
obiloviny: oves, ječmen, pšenice
houby: žampiony
ryby, vnitřnosti, žloutek
Riboflavin (B2):
zelenina: špenát, sušená rajčata
řasy
ovoce: avokádo, broskve
semínka: mandle
luštěniny: fazole, čočka
obilné klíčky
ryby, vejce
vnitřnosti
pivovarské kvasnice
Niacín (B3):
rýže, kukuřice, pšenice, pšeničné klíčky
luštěniny: fazole, arašídy, hrách
zelenina: brambory, květák, špenát
pivovarské kvasnice
ořechy a semínka
vejce, vnitřnosti, maso, ryby
Adenin, (B4): B komplex:
arašídy
celozrnné pečivo
maso, mléko
pivovarské kvasnice
Kyselina pantotenová (B5):
mateří kašička
téměř všechny druhy zeleniny
ořechy
rýže
brokolice
pivovarské kvasnice
zrniny, otruby
vnitřnosti, maso
Pyridoxin (B6):
semínka: sezamová a slunečnicová semínka
ovoce: avokádo, banány
zelenina: zelí, špenát, kapusta, mrkev
pistácie
droždí
maso, ryby, vejce
arašídy
Biotin (B7) nebo vitamín H:
zelenina: špenát, cibule, květák
ovoce: maliny, rybíz, banány
ořechy
arašídy
ovesné vločky, rýže
kvasnice
hovězí maso, vnitřnosti
Inositol (B8):
zelenina
ovoce: grepy, hrozny
rýže
luštěniny: sója, fazole
celozrnné potraviny
ořechy
droždí
vnitřnosti
Kyselina listová (B9):
zelenina: mrkev, zelená zelenina, artyčoky, brokolice, zelí, květák, rajče
luštěniny: hrách, sója, fazole
ovoce: meruňky, avokádo, dýně, pomeranč, banán, jablka
rýže
pivovarské kvasnice
vnitřnosti
Kyselina para-aminobenzoová (B10):
sušené kvasnice
zelenina: mrkev, špenát, brambory, ostatní zelenina
rýže, otruby, obilné klíčky, melasa
vnitřnosti, vejce
Cholin (B11):
zelenina: listová zelenina, růžičková kapusta, kapusta, brokolice, květák, chřest, špenát, červená řepa
ovoce: broskve, jablka, banány, pomeranče
luštěniny, obilné klíčky, rýže, arašídy
pivovarské kvasnice
ořechy
ryby, vnitřnosti
Kobalamin (B12):
chlorella a spirulina
živočišné výrobky
Kyselina L-askorbová-Vitamín C:
šípky
ovoce: černý rybíz, kiwi, jahody, papája, mango, jablka, pomeranče, citróny, maliny, borůvky, ostružiny, banány
zelenina: červená paprika, růžičková kapusta, brokolice, zelí, rajčata, česnek, kopr, brambory, květák, kedlubna, pažitka, pór, ředkvičky, zelí, petržel, chilly papričky
Vitamín A: Retinol:
ovoce: meruňky, sušené meruňky, mango, žlutý meloun, grapefruit, vodní meloun, papája, mandarinka, nektarinka
zelenina: špenát, mrkev, brambory, kapusta, brukev, mangold, římský salát, sladká paprika, tykev
šípky
vejce, játra, mléčné výrobky, ryby
Vitamín D: Cholekalciferol:
zelené potraviny: chlorella, mladý ječmen
ryby
houby
pomerančový džus
vnitřnosti, vejce
Vitamín E: Tokoferol:
zelenina: zelená listová zelenina, špenát, sladké brambory,
avokádo, máslová dýně
slunečnicová semínka, mandle
ořechy
arašídy
olivový olej, palmový olej, sójový olej
pšeničné klíčky
celozrnné obiloviny
vaječné žloutky
Vitamín K:
zelenina: listová zelenina, brokolice, kapusta, zelí, salát, špenát, polníček, pažitka rukola, pažitka, mrkev, červená řepa, cuketa, okurka….
olivový, řepkový, slunečnicový olej
ovoce: pomeranč, kiwi, mango, sušené švestky, kešu, avokádo, borůvky, banán, jablko, jahody
kopřiva, čekanka, vojtěška, fenykl
luštěniny: čočka, fazole, hrách
ořechy: lískové, pistácie
maso, ryby