1. Kombinace cukrů a tuků ve stravě
Kombinováním cukrů a tuků ve stravě zamezíte hubnutí. Pokud zrovna nedržíte speciální keto-dietu (viz níže), máte při zcela běžné stravě bohaté na sacharidy neustále naplněné svaly a játra glykogenem (zásobní cukr). To znamená, že pokud sníte dohromady cukry a tuky, tělo přednostně sáhne po cukrech, které rychle zpracuje a využije je na energii. Pro tuky v tu chvíli nemá využití, tedy je všechny uloží do tukových zásob. Pokud byste měli zároveň opravdu velký příjem cukrů, přemění i část nevyužitých cukrů a uloží je do tukové tkáně.
Jestli jíte jen málo sacharidů, váš svalový glykogen nebude zcela naplněn a tělo může využít uložení sacharidů ve formě glykogenu do svalů, čímž zamezíte zbytečnému ukládání tuku. Také záleží na tom, jaký typ sacharidů jíte. Pokud se jedná o fruktózu, která je například v ovoci, dochází k ukládání výhradně do jaterního glykogenu. Jelikož úložiště v játrech je oproti svalovému malé, pokud sníte více fruktózy najednou, bohužel dojde velmi snadno k tomu, že se téměř všechno uloží ve formě tuku. Z hlediska hubnutí tedy ovoce jezte jen v malé míře a radši vybírejte zeleninu. Jinak samozřejmě v ovoci najdete obrovskou spoustu vitamínů a minerálů a určitě ho velmi doporučuji. Ostatní sacharidy jdou do jiného biochemického cyklu a ukládají se ve formě svalového glykogenu. Můžete si to snadno představit jako velký a malý autobus, které jezdí naprosto odlišnou linku.
2. Vyhýbání se tukům
Tuky jsou ve stravě mnohem důležitější než sacharidy. Omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny jsou dokonce esenciální, tělo si je nevyrobí. Stejně jako si za standardních podmínek nevyrobí 20 esenciálních aminokyselin. Slyšeli jste už o esenciálních cukrech? Předpokládám, že neslyšeli. Jsou to právě cukry, které způsobují největší problémy v těle, jelikož podporují tvorbu zánětů. Bavíme se potom o nemocech jako jsou například vysoký cholesterol a cukrovka. Pokud budete jíst zdravé tuky na úkor vysoko tepelně upravených sacharidů a živočišných tuků, můžete si jednoduše tyto choroby vyléčit.
3. Vynechání večerního jídla
Pokud jíte neustále během celého dne a neustále zvyšujete inzulín, který blokuje hubnutí, potom ano, bude záležet na tom, kolik toho sníte večer, popřípadě, jestli jíte večer.
Pokud dáte ale tělu prostor, aby se nacházelo také ve fázi, kdy mu dovolíte spalovat vaše tukové zásoby, potom na tom vůbec nezáleží a klidně se můžete najíst večer nejvíce. Existují speciální nástroje, podotýkám ne diety, ale nástroje, které vám pomohou velmi rychle zhubnout a není ani potřeba nějak extrémně měnit jídelníček nebo se extrémně omezovat.
4. Jezení častokrát během dne
O tomto problému jsem se již lehce zmínila v předcházejícím bodě. S každým jídlem, ať chcete, či nechcete, zvyšujete inzulín, který má za úkol snížit hladinu cukru v těle. Fungování tohoto hormonu je z hlediska hubnutí pro tělo naprosto zásadní. Samozřejmě pokud jíte jídlo obsahující cukry, vyplavení inzulínu bude vyšší, než když budete jíst tuky. Už jen vynecháním svačin dáte tělu alespoň malý prostor na to, aby mělo možnost spalovat vaše zásobní tuky. Kalorie, které byste snědli na svačinu, si klidně přidejte do ostatních tří jídel. Toto je pouze začátek strategie přerušovaného půstu, jak nastavit vaše tělo pro hubnutí vašich uložených tukových zásob. Přinese to i spoustu zdravotních benefitů, jako je například recyklace buněk a omlazení.
5.Kombinování čerstvého ovoce s ostatními potravinami
Ovoce je potravina, která se velmi rychle tráví. To znamená, pokud v relativně krátké době s ovocem sníte cokoliv jiného, zpomalíme trávení a rychlé cukry přítomné v ovoci vám začnou v žaludku kvasit. I zelenina se tráví podstatně delší dobu. V ideálním případě byste neměli kombinovat ani zeleninu s ovocem. Ale samozřejmě, pokud zkombinujete ovoce se zeleninou, bude to určitě menší zlo, než když si dáte po ovoci třeba řízek.:-).
6. Jezení před sportem
Z hlediska hubnutí je vždy nejlepší sportovat co nejvíce na lačno. Pokud se před sportem najíte, bude vaše tělo během sportu přednostně zpracovávat to, co jste snědli a nebude sahat na vaše tukové zásoby. Také samozřejmě záleží na tom, co jste jedli a kolik jste toho jedli (jaký je obsah sacharidů).
Pokud budete sportovat s prázdným žaludkem, již od první minuty začne vaše tělo spalovat zásobní tuky. Pro spalování tuků je nejlepší kardio-trénink s nižší intenzitou, jako je rychlejší chůze nebo pomalý běh. Pokud byste dělali například kardio s vysokou intenzitou nebo HIIT (High intensity interval training), tělo bere více ze svalového glykogenu, ale po nějaké době zároveň i z tuků. HIIT je velmi dobrý způsob, jak vyprázdnit co nejvíce svalový glykogen a celkově spálit tuk během dne, protože dojde ke zrychlení metabolismu a pálení tuku během dne.
7. Obava, že absencí pravidelného jezení zhubnete svaly
Pokud část dne nejíte, tělo automaticky nejdříve sahá po svalovém a jaterním glykogenu, ale nikdy nevyčerpá veškerý svalový glykogen, ani nikdy nemůžete mít nulovou hodnotu cukru v krvi. Cukr co nejvíce šetří pro mozek a vytváří tzv. ketonové tělo. Mění se naprosto metabolismus a vaše tělo potom funguje na ketony (acetoacetát a β-hydroxybutyrát a když nedochází k dokonalému spalování a nejste ještě adaptováni na tuky, potom je přítomný i aceton, který vydechujete.). Ketony si vyrábíte z přijatého tuku ze stravy a z vašeho zásobního tuku. Mozek funguje velmi dobře na ketony a zároveň potřebuje alespoň malé množství cukrů, jak jsem zmínila dříve. Toto je v rychlosti princip ketózy a keto diet. Přítomnost těchto ketonů v těle pomáhá společně s vyplaveným růstovým hormonem velmi dobře chránit svalovou hmotu. Jediné, co ze svalů shodíte, je případná voda, která je ve svalech vázána díky přijaté soli a díky glykogenu, kterého se v ketóze z velké části zbavíte. 1 g cukru naváže téměř 4 g vody. Pokud tedy nejíte 6krát denně a ani se nenajíte před sportem ani těsně po sportu, vůbec nic se nestane.
8. Neustálé počítání přijatých a vydaných kalorií
Pro hubnutí není úplně důležité neustále počítat kalorie. Samozřejmě, pokud budeme jíst 20.000 kJ denně, tak asi určitě nezhubneme. Důležité je umožnit tělu být během dne alespoň nějakou dobu ve spalovacím módu. Ten zařídíme tím, že nebudeme nutit tělo neustále jíst a trávit jídlo. Není ani nikde napsáno, že záleží na tom, jestli sníme každý den stejný počet kalorií, nebo je důležité mít stejný kalorický příjem například z hlediska týdne, kdy jeden den sníme více a druhý den méně. Nastavit si kalorický příjem denně jsme si určili my sami, ale netušíme, jestli to tak doopravdy funguje. Určitě bych doporučila více poslouchat své tělo, protože nemáme každý den úplně stejný hlad ani výdej kalorií.
What are the most common mistakes in weight-loss? Let me explain it more deeply hormonal point of view.
1.Combination sugars and fats in our diet
Combination fats and carbs store a fat. If you do not eat low-carb diet or ketodiet, your muscle glycogen is still full, because you eat a lot of sugars. So, it means, when you eat sugars and fats together, at the same time, your body will proces carbs preferably and all fat will be stored to adipose tissue (your body fat). If you eat really a lot of carbs in one sitting, your body will store some of them as fat too.
If you eat only small amount of sugars, your body can use firstly your free space in muscles and store carbs in form of glycogen. It is important too, what type of sugars do you eat. If you eat fructose, that is mostly in fruits, this type of sugar goes to the liver glycogen. There is only small place in liver glycogen, so you are not allowed to eat a lot of fructose without storing as a fat. If you want to loose fat, eat more veggies than fruit. Fruit is not bad, it containst a lot of vitamins and minerals. Just eat it whole, no juices. Another sugars like glucose, sacharose and so on go to another biochemical cycles and are stored as muscle glycogen. You can imagine it as two buses that drive another way.
2. Avoidance of fats
Fats are much more important than sugars in our diet. Omega-3 and omega-6 acids are essential, so it means, our body is not able to produce it. It is the same for 20 amino acids. Have you ever heard about essential sugars? I think, that you have not, because they do not exist. The biggest problems in the body are created by the sugar itself. They promote inflammation. The most common are diseases like high cholesterol and diabetes I. + II. type. If you eat healthy fats instead of high processed sugars and food, you will heal these diseases.
3. Not eating in the evening
If you eat during whole day and you are still spiking insulin, that blocks weight-loss, then yes, it depends, how much you eat in the evening. If you provide your body a break and can burn your own fat, then it does not matter, if you eat in the evening. There exists methods, not diets, that can really help you loose fat and you can eat in the evening.
4. Eating very frequently during a day
I have already written about it in point 3. With every meal, you spike your insulin. Insulin is basic fat storage hormon, so if you have still insulin spiked, there is almost no possibility to burn fat.
If you eat carbs, insulin spike will be higher than if you eat fat. When you omit snacking at least, your body will have small time to burn own stored fat. You can even add calories from snacks to mail meals and it will be much more efficient than to eat 5-6times per day. This is all about strategy called intermittent fasting. This life style brings a lot of benefits and of course, weight-loss.
5.Combination of fresh fruit with another food
Fruit is food that is digest very quickly. It means, if you eat something different simultaneously with fruit, your digestion will be slowed down and sugars from fruits start to ferment. Even veggies is digested longer time than fruit. Ideally, you should not combine fruits and veggies too. But if it happens, it will be better than to eat fruit and steak.
6 Eating before doing sport
If you want to loose the most fat, you should do sport without eating. When you eat before sport, your body will use preferably, what you have just eaten and your stored fat will be untouched. It depends what you have eaten and how much you have eaten. It depends on amount of sugars. If you do sport on empty stomach, your body will burn fat from the first minute. Cardio with lower intensity is still the best for burning of fats. Cardio with higher intensity and HIIT is better for burning stored glycogen. But in case of HIIT, your metabolism will be accelerated, so you will burn more fat during the day.
7. Fear from loosing muscless, when we do not eat every 2 hours
If you do not eat, your body use energy from your muscle and liver glycogen at the beginning. But there is no possibility to exhaust all glycogen the same way as you cannot have level of bloodsugar 0. Body is always glycogen sparing for brain, because brain needs some sugar, but we have not eat it. Body creates so called keton body. Your metabolism is changed and your body uses ketons (acetoacetate and β-hydroxybutyrate and acetone, when the combustion is not complete.) Ketons are created from fats, your own storage fats or from fats that you eat. Your brain works very well on ketons together with carbs. This is princip of ketosis and keto diet. Presence of this ketones is really muscle sparing together with human growth hormon. You can loose water from your muscles, if you are in ketosis, so it can look that you have lost muscles, but this is not the case. 1 gram of sugar joints almost 4 grams of water.
If you do not eat before or after sport, nothing happens.
8. Counting of calories all the time
It is not so important to count calories all the time, if you want to loose some fats. And it is not sustainable too. It is clear, that if you eat 20000 kJ per day, it is too much and we do not put off some weight. More important is providing some burning time to the body. And we can make this by fasting, not digesting the food. If you want to count calories, do it from week point of view. Some day, you eat less and some day more, it depens on your activity during the day. Every day caloric intake is fiction of humans and our body does not work like this. Sometimes, it is better to listen to our body.