Na začátku je nutné si uvědomit, jak bude nízkosacharidové stravování ovlivňovat vaše cvičení, popřípadě, jak cvičení bude ovlivňovat nízkosacharidové stravování nebo ketogenní dietu.
Rychlé zopakování co je stav ketózy pro ty, kteří nevědí, co to znamená. Do stavu ketózy se dostanete v případě, že omezíme cukry ve stravě zhruba do 20 gramů sacharidů na den, popřípadě držíme půst a nejíme. Tělo začne produkovat ketony z tuků jako zdroj paliva. Nicméně, nezáleží na tom, jak moc jste v ketóze, vaše tělo, respektive váš mozek, potřebuje zhruba 15-20 gramů glukózy. Tohoto se není potřeba bát, jelikož vaše tělo si umí glukózu vyrobit mnoha způsoby a nikdy se nedostanete na sacharidovou nulu, pokud zrovna nepůstujete. A i v tomto případě si tělo snadno poradí. Tvorba ketonů je vlastně způsob ochrany těla, jak ušetřit glukózu pro mozek. I cvičením se lze dostat do ketózy, nicméně, nemusí se zrovna jednat o klasickou nutriční ketózu. Jedná se o formu půstování, jelikož dochází k mobilizaci tuků (mastných kyselin) krevním řečištěm. Nejdříve dojde k transformaci mastných kyselinna acetyl Co-A a potom na ketony aceto-acetate, který je prvním metabolickým produktem. Potom dojde ke konverzi na beta hydroxy butyrát, popřípadě na aceton.
Jak v těle fungují mechanizmy v případě aerobního nebo unaerovního cvičení?
Intenzita je to zásadní, co určuje, jestli se jedná o aerobní či unaerobní stav. Tedy buď využíváme mastné kyseliny jako zdroj paliva, nebo glykogen, což je zásobní cukr ve svalech nebo játrech.
Pokud sportujeme s nízkou intenzitou, naše tělo využívá mastné kyseliny jako zdroj energie. Jakmile zvýšíme intenzitu na 75 % srdečních tepů a více, dochází ke změně na využívání glykogenu.
Jak to probíhá, pokud využíváme aerobní aktivitu s nižší intenzitou. Vše probíhá v mitochondriích, které jsou součástí buněk. Mitochodrie využije glukózu, společně s kyslíkem ze vzduchu a vytvoří energii potřebnou ke cvičení. Jakmile dochází ke zvýšení intenzity, tělo nestíhá zásobovat mitochondrie kyslíkem, a proto začne produkovat energii mimo mitochondrie. Stejným způsobem tělo využívá ketony v mitochondriích s kyslíkem ze vzduchu. Ketony jsou z hlediska tvorby energie v mitochondriích mnohem čistější palivo, jelikož při vzniku energie z glukózy vzniká spoustu oxidačních produktů. Tedy pokud jíte sacharidy a děláte kardio, vaše tělo vytváří spoustu buněčného odpadu.
Ketony na rozdíl od glukózy nemohou být zdrojem energie mimo mitochondrie. To znamená, že je nelze využít jako unaerobní zdroj energie. Proto to vypadá, že v ketóze nelze posilovat v posilovně nebo dělat například HIIT (high intensity interval training), protože vlastně nebudete mít energii.
Nesmíme ale zapomínat na to, že tělo má tendenci šetřit glykogen (glukózu). Bylo prokázáno, že například po 3hodinovém běhu, kde polovina sportovců byla v ketóze a polovina byla v klasickém sacharidovém metabolismu, měli všichni stejné množství zůstatkového glykogenu ve svalech. Protože v případě ketózy, běžci získávali energii ze svého zásobního tuku, a ne z glykogenu. Tělo si vždy nějakou glukózu vyrobí.
Proto je dobré, pokud zvedáte závaží v posilovně, zkrátit dobu posilování a spíše se zaměřit na vyšší váhy s menším počtem opakování. Dále na první 1-4 zdvihy můžete snadno využít kreatin fosfátový cyklus, na který nepotřebujete ani mitochondrie, ani ketony ani glukózu. Energie je tvořena z molekuly kreatinu a fosfátové molekuly, které jsou spojeny dohromady.
Z výše uvedených informací je jasné, že ketóza je skvělá pro aerobní vytrvalostní sporty, ale zároveň ji lze použít i pro posilování v posilovně nebo HIIT, pokud jste schopni vaše posilování trochu přizpůsobit.
At the beginning we have to realize, how the low-carb diet will influences our exercise, or how exercise will influences our low-carb or ketogenic diet.
Fast repetition, what is state of ketosis. If we reduce our carbohydrate intake to 20 grams of carbs per day or we are fasting, we get into state of ketosis. This is another metabolism and body starts to produce ketones as source of fuel. However, it does not matter how deep are in state of ketosis, your body still requires some glucose mailnly for the brain (15-20 grams). Your body is able to create some glucose and always is glukose sparing. Your body is able to handle it in case of fasting too, when you do not eat anything.
You can get into state of ketosis during the exercise too, but it has not be nutritional state of ketosis. At first, there is transformation of fatty acids to acetyl Co-A and then to ketones acetoacetate, which is the first product of metabolism. After that, there is conversion to beta hydroxy butyrate or aceton.
What is the difference between aerobic or unaerobic exercise?
It is intensity what matters, if is it aerobic or unaerobic state. So we use fatty acids as source of fuel, or glycogen, glucose stored in muscles or in liver.
If we do sport with lower intensity our body uses fatty acids (our fats) as source of fuel. If we increase intensity more than 75% of heart rate, then our body uses more glycogen.
How does it work, when we use aerobic aktivity with lower intensity? Everything happens in mitochondria, these are part of the cells. Mitochondria use glucose together with oxygen from the air and create energy. When the intensity of exercise is higher, body is not able to supply body with oxygen, so energy is created outside of mitochondria. Ketones are burned in mitochondria too together with oxygen. But ketones are much more cleaner energy, because metabolism of ketones do not create a lot of reactive oxygen species. So if you eat sugar and do cardio, your body creates a lot of cellular waste.
Ketones cannot be burned outside of mitichondria the same way as carbs do. So it means that ketones cannot be used as unaerobic source of fuel. It looks that ketoses is not really good for heavy weight training or HIIT (high intensity interval training), because we loose energy.
Do not forget that body is always glucose sparing. It was prooved that after 3 hours of running, half athletes were in ketosis and half on classical sugar metabolism, all athletes were the same amount of glycogen in muscle. Because these that used ketosis were taking energy from their body fat and glycogen was spared for the brain.The body allways create or spare some glukose.
If you lift heavy, just lift really heavy and use very short training with fewer reps. For 1-4 reps you can use creatin phosphate cycle. For this you do not need mitochondria, ketones even glucose. Energy is creating by using creatin and phosphate molecule bind together.
You can decide by yourself what is the best for you. Ketosis is great for aerobic indurance activity, but you can use it easily for weight lifting and HIIT too if you do it wisely.